Wow. Jag gymmade. Jag körde fyrtio effektiva minuter mage, rygg, axlar, bröst och lite triceps. Det känns konstigt att inte vara genomsvettig och just ha snuddat vid maxpuls när man är klar med passet - ett kvitto på att jag ägnat de senaste åren åt konditionsträning. Det positiva var att jag snittade 2,5-5 kilo över mina gamla inställningar i maskinerna. De är sen sist jag gymmade, och då gymmade jag liksom regelbundet. Vad har hänt? Och då är jag ändå inte helt slutkörd idag, jag kanske kan trycka på lite mer än så nästa gång.

Tidpunkten - strax innan fyra på eftermiddagen - var ingen höjdare. Mycket folk, vilket stressar mig av någon anledning. Inte som att jag har bråttom till någonting i alla fall.

För övrigt anser jag att inoljade killar med för små linnen som kör kryssdrag framför en spegel i fyrtio minuter bör förstöras.

Nu slår vi ett slag för risotton, tycker jag. Det är en enkel maträtt som är farligt god. (Men särskilt bildskön är den kanske inte.)

Risotto med svamp (cirka 2-4 portioner, beroende på om man äter bara risotto eller äter det till någonting annat)

1 stor gul lök
5 vitlöksklyftor
olivolja
4 dl avorioris
2 grönsaksbuljongtärningar
8 dl vatten
2 dl rött vin (eller vitt, sak samma)
svamp, t.ex. champinjoner eller kantareller
några nävar riven ost (helst parmesan, men idag körde jag med cheddar)
rivet citronskal

1. Koka upp drygt 8 dl vatten. När det kokar, stoppa ner grönsaksbuljongtärningarna och låt de koka tills tärningarna lösts upp.

2. Finhacka löken och fräs den i olivolja i en stor kastrull tillsammans med pressad vitlök och avorioriset (som är okokt, alltså) på medelhög värme. Fräs det så i någon minut medan du rör om.

3. Häll på vinet och låt det koka in under omrörning.

4. Häll på hälften av buljongkoket, låt det koka in under omrörning. (Det bränner fast väldigt lätt). Sen häller du på lite i taget av resten. Riset ska koka i ungefär 25 minuter. När denna tid har gått ska vätskan ha gått in i riset, som ska vara kladdigt/krämigt.

5. Hacka svampen och stek den i en panna. Häll ner den i risotton tillsammans med riven ost och rivet citronskal. Salta och peppra.
I det här läget kan man ju ha i något annat lika gärna. Lite fräst sparris och du får sparrisrisotto, unt so weiter. Därför är risotto en så jävla smart maträtt.

Jag brukade tycka att det var en bra grej att jag måste röra på mig så mycket på jobbet, men nej. Det är det inte. När jag sätter mig ner på tunnelbanan på väg hem så känns det som att kroppen bara "vad fan är det här?" av ren ovana vid att få sitta ner. Och när jag ska springa sedan, ja, då protesterar benen återigen. Det gör fantastiskt jävla ont. Ont under fötterna, i hälsenan, runt anklarna, i benhinnorna, i knäna. Den enda förbättringen jag märkt är i bålmuskulaturen.

Helvetes jävla skit. Jag borde ha mina hyperteknologiska superstördämpande joggingskor på jobbet istället.

Jag är så jävla ledsen just nu. Nu väntar tio dagars jobb, med en dag ledig och jag kan inte komma på något sätt att kombinera löpträning med ett jobb som får mina knän att åldras åttio år.

Jag äter fruktansvärt mycket pasta med tomatsås och här kommer ett recept på den senaste. I princip är det alltid pasta med krossade tomater fast på olika sätt och med olika tillbehör. Väldigt billigt blir det, dessutom.

Tortiglioni med tomater (4 portioner)



















Tortiglioni eller annan valfri pasta
1 gul lök
1 pkt coctailtomater
1 röd paprika
1 konservburk med hela tomater i lag
6 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
2 msk rödvin
1 msk tomatpuré
2 msk ajvar relish
1 msk creme fraiche med paprika och chili-smak
25 gram parmesanost
några blad färsk basilika
några nävar babyspenat
salt
peppar
oregano



1. Hacka löken, coctailtomaterna och paprikan. Skala vitlöksklyftorna.

2. Koka upp pasta till fyra portioner.

3. Värm olivoljan i en stekpanna, gärna en lite djupare, typ en traktörpanna. Pressa vitlöken i oljan. Fräs grönsakerna, krydda med salt, peppar och oregano.

4. Häll över konservburken med tomater, tomatpuré, ajvar relish och vin. Konservburkstomaterna kan man dela/mosa med en sked direkt i pannan så att de blir till mindre bitar. Låt det koka ihop en liten stund.

5. Mot slutet rör man i parmesanosten, creme fraiche och några basilikablad. Krydda efter behov.

6. När man tagit tomaterna av plattan så rör man ner några nävar hackad babyspenat. Servera med parmesanost.

Jag har sprungit lite de senaste dagarna, också. Allt i enlighet med milprogrammet, som vanligt.

I söndags kväll, efter jobbet blev det 8 km tillsammans med Henrik. Poängen var att det skulle kännas "lätt" och det gjorde det, jag kände mig tyngdlös, jag var knappt anfådd. Men i slutet kändes knäna överansträngda, så jag var nog inte tyngdlös trots allt. Det är väl jobb-slitaget som gör sig påmint. Jag måste köpa bättre jobbskor.

Distans: 8,00 km
Tid: 00:52:27
Snitt: 6:33 min/km

Och idag jobbar jag kvällspass så jag passar på att försöka vänja mig vid förmiddagsträning. Bara 4 km idag. Den här gången valde jag att äta innan passet. Jag delade upp frukosten till två små frukostar, en innan, en efter. Jag åt så tidigt som en timme innan jag gav mig ut, men det gick bra. Det som var problemet var snarare värmen. Som en het, stillastånde vägg av luft. Mot slutet: den sedvanliga känslan av att huvudet var en uppsvälld, stekhet ballong som när som helst kunde sprängas. Jag glömde klockan, så tiden är ungefärlig.

Distans: 4,00 km
Tid: 00:25:00
Snitt: 6:15 min/km

Sådär. Nu springer jag runt 6 minuter per kilometer och det känns oftast skönt, och det är oftast yttre omständigheter som värme, mat, o.s.v. som kan göra att det inte känns lätt. Men det skrämmer mig lite hur jävla svårt jag har för de gånger det inte känns lätt, när jag höjer tempot och faktiskt måste ligga på smärtgränsen. Det har jag problem med. Jag gillar mitt 6 och nånting-tempo, där mår jag hur bra som helst. Men så lätt och ledigt ska det inte kännas att ge sitt allt. Hur jag ska kunna springa en mil i 5,xx min/km-tempo i oktober, det fattar jag verkligen inte. Det kommer göra ont och det ser jag inte fram emot. Tills dess har jag förhoppningsvis utvecklat lite mer viljestyrka. Hoppas jag.

Igår storhandlade vi. Fatta att jag spenderade min lediga dag på att först sitta och komma på maträtter, skriva ner listor av ingredienser, bråka med min kille om vilka maträtter vi vill äta och sedan åka iväg och handla, alltid lika frustrerande. Och så fort man kommer hem måste man börja laga mat till alla matlådor man måste ha med sig till jobbet. Så rök även den dagen.

Men en enormt känsla av tillfredställelse får jag i alla fall. Nu finns det mat som räcker exakt två veckor. Jag behöver inte lägga en enda krona mer på den posten tills dess. (Förutom the occasional grönsak från ICA). Jag behöver inte fundera på vad jag ska äta, för jag vet redan. Och det bästa är att alla rätter är kaloriberäknade så att jag kan äta dem och fortfarande ligga på energiunderskott. Så det var verkligen värt det egentligen.

Hela projekt formtopp handlar egentligen om att planera. Det är inte svårt att äta 1300-1500 kcal om dagen, det är ingen svältdiet. Det svåra är att ha glömt matlådan och vara svinhungrig, ha en halvtimmes lunchrast och inga bra alternativ. Det är där det går utför. Ett kilo down, hittills. Fyra to go, eller nåt. Jag förutspår att jag kommer bli så jävla snygg. Jag kan knappt vänta.

Tre kilometer i lugnt tempo, det borde vara peace of cake för mig just nu. Det är det inte. Det är pest och pina och det beror på att jag inte får någon luft. Andetagen blir grunda, som om lungorna krympt över natten. Luftrören blir igenslemmade, näsan helt täppt. Alltså kändes det inte särskilt lätt, nej, tvärtom. Kändes som att springa med enbart ett litet sugrör att andas genom. Har provat allergimedicin och allerginässpray, men det hjälpte inte. Kanske är det bara en svacka, något tillfälligt. Jag väljer att tro det. Någon gång vänder det här, och när det väl gör det, då ska jag bara njuta av det. Förresten, så gick det "för fort" enligt programmet idag. Kanske var det därför, men det tror jag inte. Så fort gick det trots allt inte.


Distans: 3,00 km
Tid: 00:17:40
Snitt: 5:53 min/km

Gud, vilken bajsnödig rubrik. Men nu när jag kommit på den så får jag en tvångstanke att jag måste använda den. Så, uthärda!

Imorse vid nio, efter en halvtimmes snoozande, klev jag upp ur sängen och drog på mig joggingkläderna. Klunkade lite vatten och gav mig sedan iväg. Återhämtningsvecka den här veckan och jag skulle springa lätt distans, 3 km. Av precis den anledningen skulle jag köra passet på morgonen. Jag är ingen vidare morgontränare. Tycker att allting blir bättre om jag gör det åtminstone efter lunch. Och då menar jag lunch som i två måltider in på dagen. Innan frukost är jag knappt att betraktas som en mänsklig varelse. Och innan frukost mår jag alltid fruktansvärt illa. Men tre kilometer i lugnt tempo borde jag åtminstone klara, även i så miserabelt skick. Det gjorde jag också. Med spysmak i munnen. Varför är det så? Jag vill aldrig mer träna på morgonen, men det är lika bra att inse att jag kommer behöva göra det fler gånger, och till slut så kanske jag vänjer mig. Men nästa gång får jag se till att äta något innan.

Distans: 3,00 km
Tid: 00:18:50
Snitt: 6:17 min/km

Ikväll sprang vi. Lätt distanslöpning, 6 km. Det var grymt skönt i luften, lite svalt till och med. Men vänstra knät kändes lite ömt och vad ska man säga ... rörligt? Som om det inte ville sitta på plats. Det är aldrig kul. Men det är nog inget med det.


Distans: 6,00 km
Tid: 00:39:41
Snitt: 6:37 min/km

Nästa vecka är en återhämtningsvecka, förutom det tredje passet. För då blir det en ökning upp till 8 km.

Imorgon smäller det. Jag börjar jobba och semestern är över. Dessutom börjar mitt nya (men konceptet känns inte särskilt nytt) projekt. Projekt formtopp. Skratta inte ut mig nu, såhär i början. Syftet med hela projektet är att uppnå en snyggare kropp. Problemet är att "en snyggare kropp" är oerhört vagt och svårmätt. Så vi säger såhär istället: jag vill bli av med överflödigt fett från min kropp. Jag vill bli hårdare och tightare. Jag vill bli lättare, snabbare och smidigare. Och imorgon börjar vägen dit.


Mer precisa mål:

- Gå ner i vikt till 55 kilo, det vill säga, ungefär fem kilo mindre än idag. Väl där får jag utvärdera vad det har gjort i form av fasthet o.s.v.
- Gå ner i midjemått. Midjemåttet är den enda indikationen på fettprocent som jag har att gå efter. Därmed blir det naturligtvis viktigt att det måttet krymper rejält, annars har jag kanske främst tappat vätska och muskler, det var inte det som var poängen med projekt formtopp = fail.


Några grundläggande regler:

- 1300-1500 kcal om dagen
- ... som ska bestå av riktig mat. Inget skräp, inget godis, inga chips, ingen glass, ingen saft och inga bullar.
- Jag ska bli bättre på att se till att jag får i mig protein, eftersom jag blivit någon slags slarvig vegetarian den senaste tiden.
- Jag ska bli bättre på att äta något direkt efter träningspassen.
- Träning efter milprogrammet, men utökad styrketräning och kompletterande konditionsträning genom spinning. Allt som allt blir det tre löppass i veckan, två kortare styrketräningspass, och (i mån av tid) ett spinningpass. I mån av tid, eftersom jag kommer att jobba heltid nu och gymmets spinning-schema är rätt begränsat nu under sommarmånaderna.
- Mer motion i form av dagliga promenader. Tack och lov har jag ett ganska fysiskt ansträngande jobb, så lite mer motion får jag bara av att jobba.


Jag tänkte börja redan nu, genom att rensa ur kyl, frys och skafferi på allt skräp som snart inte längre är en del av min vardagskost och dessutom planera in lite maträtter. Nu kör vi!

Jag sprang idag. Enligt schemat skulle det vara ett lätt distanspass på 5 km. Det var varmt och jag kände mig döende. Efter någon kilometer började mina sinnesintryck bli förvrängda så att världen kändes som om DJ Screw hade screwat med alla ljuden. Den enda signalen jag fick från min kropp var ett entonigt: Stanna! Sluta upp med dumheterna. Jag hatar dig. Så jag stannade två eller tre gånger och förbannade världen och värmen (hade ju bestämt mig för att sluta klaga egentligen) och jag vet inte, men jag kan eventuellt ha börjat grina. Om det är något jag inte klarar av så är det när kroppen inte vill samarbeta med mig. När jag slutligen kom i mål hällde jag ut kanske halva vattenflaskan över huvudet och insåg att det var precis det jag saknade, mitt huvud var helt överhettat. Så fort jag kylde ner huvudet så blev jag mig själv igen. Så kan det vara.

Hemma gjorde jag lite styrkeövningar också. Tiden är med stoppen inräknade.

Distans: 5,00 km
Tid: 00:34:53
Snitt: 6:59 min/km

På onsdag och torsdag nästa vecka har vi inget varmvatten hemma, läser jag på ett anslag i hissen. Jag åker nästan aldrig den där hissen, så det var ju tur att jag såg det. Och då får jag äntligen chansen att använda mitt gymkort. För någonstans måste jag ju duscha, och gymmet ligger nära hemmet.

Jag har hittills bara varit på ETT pass på två veckor. Jag har ju sprungit istället i och för sig. Men nu har jag köpt kortet, så då måste jag utnyttja det. Åtminstone tills jag tjänat in engångskostnaderna.

Jag har hamnat efter lite i träningsprogrammet. Jag skulle ha tränat i tisdags. Men då var vi ... upptagna? Med nåt. Minns knappt. Igår var vi ju på second hand-jakt och på kvällen storhandlade vi, så då blev det ingen träning heller. Men ikväll. Då jävlar.

Så fort det började bli mörkt och svalt gick vi ut. Klockan var nästan elva på kvällen, alltså. Passet hette lätt distanslöpning, återigen, och var på 5 kilometer. Det var grymt skönt, det kändes som att jag flög fram utan större ansträngning, det kändes verkligen lätt. Nu ska jag bara göra de där styrkeövningarna också då och försöka att inte väcka hela huset när jag duschar.


Distans: 5,05 km
Tid: 00:32:34
Snitt: 6:27 min/km

Idag bakade jag bullar. Jag ville egentligen baka dinkelbullar, men då skulle jag vara tvungen att gå och handla, vilket jag inte orkade. Därför blev det typ grahamsbullar: jag bytte ut några deciliter grahamsmjöl mot annat som fanns i skafferiet. Och så rev jag ner lite morötter i smeten. För morötter i bröd är jättegott, har jag upptäckt.

Grahamsbullar med morot



50 gram jäst (ett paket)
50 gram smör/margarin
5 dl mjölk
2 tsk salt
2 tsk socker
2 rivna morötter
4 dl vetemjöl
2 dl siktat dinkelmjöl
2 dl vetegroddar
6 dl grahamsmjöl
1 ägg
solroskärnor
pumpakärnor


1. Smält smöret i en kastrull. Tillsätt mjölken och värm tills det är fingervarmt.

2. Smula sönder jästen i en bunke. Häll över lite av degspadet att blanda ut jästen med. Sen häller du över resten av degspadet, saltet, sockret, de rivna morötterna och nästan allt mjölet. Spara en deciliter eller så, som du kan använda när du ska baka ut brödet. Arbeta ihop det hela till en deg.

3. Nu ska det jäsa under en ren duk i 30 minuter.

4. Sätt ugnen på 225 grader. Knåda och baka ut degen på ett mjölat bakbord. Forma cirka 20 bullar genom att rulla dem i handlatan. Lägg dem på en plåt, insmord eller klädd i bakplåtspapper.

5. Pensla bullarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor och pumpakärnor. Grädda i mitten av ugnen i cirka 10 minuter. Låt svalna under duk.

Lätt distanspass om 4 km - återigen. Henrik och jag gav oss ut i solgasset och tänkte att det gör väl inte så mycket att det är svinvarmt, när det nu var ett lätt pass som skulle avverkas. Banan var uppmätt till 4,11 km, mestadels på asfalt, lite på grus och ganska flack, location norra djurgården.

Det var fullständigt vidrigt. Vi har inget vätskebälte eller andra fiffigheter som kunde varit bra en sån här dag. Vi var helt överhettade när en kilometer återstod. Det kändes som att försöka springa i kolasmet, man kom ingenvart, man blev bara stekhet på huvudet och uttorkad. Jag ville nästan börja gråta när det återstod en raksträcka på cirka 200 meter.

Aldrig mer att jag springer mitt på dagen när det är sol och varmt. Aldrig.


Distans: 4,10 km
Tid: 00:26:30
Snitt: 6:28 min/km

Just det. Första passet avverkat på milträningen. Det skulle bli ett lätt distanspass om 4 kilometer. Vi mätte ut sträckan med bil tidigare under dagen, när vi var på väg in till torget för att hinna på min klipptid. Ja, Henrik sprang också, d.v.s.

Inte mycket att snacka om. Underlaget var asfalt och tidtagningen var tveksam, eftersom vi helt enkelt kollade klockan i huset innan och efter. Så det finns lite marginal på tiden. Jag hade ätit lite för nära inpå och var lite spyfärdig, men resten funkade bra.

Distans: 4,00 km
Tid: 00:25:00
Snitt: 6:15 min/km

Efter joggingen gjorde vi styrkeövningar. Jag gjorde knäböj, utfall, tåhävningar, raka och sneda situps, ryggresningar, armhävningar och avslutade med plankan inklusive sidvarianterna.

Sådär. Nu är jag igång.